😤 Gestion du Stress
Fiche #64 • MENTAL
🌬️ Respiration Tactique (Box Breathing)
INSPIRER 4 sec RETENIR 4 sec EXPIRER 4 sec RETENIR 4 sec 4-4-4-4 Répéter 4x Effets immédiats ✓ Ralentit le cœur ✓ Calme le mental ✓ Réduit l'adrénaline ✓ Clarifie la pensée Effet en 1-2 minutes
ℹ️ UTILISÉE PAR : Navy SEALs, pompiers, médecins urgentistes. Technique prouvée pour reprendre le contrôle en situation de stress intense.
🎯 Technique 5-4-3-2-1 (Ancrage)
👁️ 5 choses à VOIR ✋ 4 choses à TOUCHER 👂 3 sons à ENTENDRE 👃 2 odeurs à SENTIR 👅 1 chose à GOÛTER → Ramène l'attention au PRÉSENT, stoppe la spirale de pensées
💪 Actions Anti-Stress
🏃 Physique • Marcher/courir • Serrer poings 10s • Eau froide visage • Étirements 🧠 Mental • Compter à rebours • Réciter alphabet • Nommer objets • Se parler à voix haute 👥 Social • Parler à quelqu'un • Aider un autre • Contact physique • Routine de groupe
⏰ Routine Anti-Stress Quotidienne
🌅 Matin

5 min respiration consciente. Établir 3 objectifs du jour. Routine physique même courte (étirements).

🌙 Soir

Bilan des accomplissements. Gratitude (3 choses positives). Respiration avant sommeil.

💡 CLÉ : Le stress en survie est NORMAL. L'objectif n'est pas de l'éliminer mais de le gérer pour qu'il ne prenne pas le contrôle. Un stress modéré améliore même les performances.